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高血圧食 豆のオムレツ

メタボリック症候群 生活習慣病 高血圧食
豆オムレツ
http://kouatusyoku.seesaa.net/article/114743872.html
豆類には、ナトリウムを排出し、血圧をさげるはたらきがあるカリウム食物繊維がたくさん含まれています。豆類というと、煮ものによく用いられますが、そうするとおしょうゆとお砂糖を用い、塩分量が気になります。また、味付けもワンパターンになりがちです。
朝食用に、またはお弁当のおかずに、豆を使った豆オムレツはいかがでしょう?豆は、実際、お好みのもので結構です。大豆、小豆、グリーンピース・・・最近では水煮にしたものを売っています。それらを購入して手軽に作ってみるといいでしょう。
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫

ポイント1・・・豆料理を食卓に登場させましょう。
豆オムレツ.jpg
豆のオムレツ レシピ
★材料(2人分)
・卵・・・3個
・豆(グリーンピース、大豆、小豆)・1/2カップ
※下ゆでしたもの
・タマネギ・・・1/4個
・ツナフレーク缶・・・20g
・牛乳・・・大さじ2
・塩、こしょう・・・少々
・サラダ油・・・大さじ2
・バター・・・小さじ1


★下ごしらえ
・タマネギは、みじん切りにします。
・ツナフレークは、油を切り、ほぐしておきます。

★調理
1.フライパンに油大さじ1を熱して、玉ねぎとツナフレークを炒めます。
2.1に豆を入れて炒め、軽く塩、こしょうをし、取り出します。
3.卵をほぐし、牛乳を加えます。
4.フライパンを熱して、油大さじ1をなじませ、3の卵液を流し入れ、手前の部分に2の具をのせて半月形にまとめます。
5.風味づけのバターをたらして形をととのえ、出来上がり。


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posted by メタボリック症候群 生活習慣病 記録の細道 at 09:57 | Comment(0) | カロリーコントロール 高血圧食 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

高血圧食 ミネストローネ

メタボリック症候群 生活習慣病 高血圧食
ミネストローネ

ミネストローネ.jpg

野菜をたっぷりとることで、カリウム食物繊維をとることができます。しかし、なかなか「かさ」があって、量をとるのは大変です。そんなときは野菜をたっぷり煮込んだスープにしてみましょう。パスタを加えたミネストローネなら、これで主食にもなります。昼食に、いかがでしょう?無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫

ポイント1・・・カリウム、食物繊維を十分に。
ミネストローネ レシピ
★材料(2人分)
・ベーコン・・・2枚
・大豆(水煮)・・・100g
タマネギ・・・1/2個
・にんにく・・・1かけ
キャベツ・・・3枚
・セロリ・・・1本
・いんげん・・・8本
・サラダ油(またはオリーブ油)・・・大さじ1
・スープ(分量の水に、固形スープの素1個)・・・1+1/2カップ
トマトジュース・・・1+1/2カップ
・塩、こしょう・・・少々
・パスタ・・・50g

★下ごしらえ
・ベーコンは、一口大に切ります。
大豆は水気を切っておきます。
・タマネギは、みじん切りに。
にんにくは、みじん切りに。
・キャベツは、ざく切りに。
セロリは、1センチ幅に切ります。
・いんげんは、2センチ長さに切ります。

★調理
1.なべにサラダ油を熱し切ったベーコンと、にんにく、玉ねぎを炒め、しんなりしたらキャベツ、セロリ、大豆を加えて軽く油が回る程度に炒めます。
2.1にスープを加え、さらにトマトジュースを加えます。
3.煮立ってきたら、パスタを加えて混ぜます。
4.パスタを加えたら、パスタの通常のゆで時間よりも1分短めにゆでます。
5.最後にいんげんを加えてひと煮立ちし、塩、こしょうで味を整えます。

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posted by メタボリック症候群 生活習慣病 記録の細道 at 06:47 | Comment(0) | カロリーコントロール 高血圧食 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

高血圧食 鶏肉とピーマンの炒め物

メタボリック症候群 生活習慣病 高血圧食
鶏肉とピーマンの炒め物

鶏肉とピーマン.jpg
ヘルシーな鶏肉とピーマンの組み合わせ。ヘルシー料理の定番ですね♪

牛肉とピーマン、豚肉とピーマンでおなじみの中華料理ですが、高血圧が心配な方用に、ヘルシーな鶏肉を、皮を取り除いてさらにヘルシーに仕上げます。鶏肉は、脂肪が少ない分、ぱさぱさしがちです。下味をしっかりつけることでおいしく召し上がれます。ただし塩はやめてしょうが汁をうまく利用しましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント1・・・塩分は控えめに。
ポイント2・・・動物性脂肪は控えめに。


鶏肉とピーマンの炒め物 レシピ
★材料(2人分)
・鶏むね肉・・・皮を取り除いて120g
・ピーマン・・・・2個
・干ししいたけ・・・約2枚
・長ネギ・・・10g
・にんにく・・・1かけ

*肉の下味用
・しょうが汁・・・少々
・しょうう・・・小さじ1弱
・酒・・・小さじ1弱

*味付け用
・酒・・・小さじ2弱
・しょうゆ・・・小さじ3弱
・砂糖・・・小さじ1弱

・サラダ油・・・大さじ1

★下ごしらえ
・鶏肉は皮をていねいに取り外し、薄くそぎ切りにしてから細く切ります。下味用の調味料をかけて味をつけます。
・ピーマンは、種を除いて細切りにします。
・干ししいたけは、水につけて戻してから、細切りにします。
・ネギとにんにくは細かく刻みます。

★調理
1.中華鍋(またはフライパン)に油を熱し、ネギ、にんにくを炒めて香りを出します。
2.1に下味をつけた鶏肉をパラパラとほぐしながら、入れ、色が変わるまで炒めます。
3.2にピーマンとシイタケの細切りを加えて炒め合わせます。
4.全体に火が通ったら、味付け用の調味料を加えて出来上がり!




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posted by メタボリック症候群 生活習慣病 記録の細道 at 11:05 | Comment(0) | カロリーコントロール 高血圧食 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

具だくさんのお味噌汁

カロリーコントロール 高血圧食
具だくさんのお味噌汁

毎日の減塩を無理なく進める方法の1つに、汁ものを工夫するということがあります。汁ものは具だくさんにして、副菜の一つのような感覚にしてボリュームをもたせしょう。そして薄味に!
具だくさんお味噌汁090108jpg
無理なくできる高血圧の人のための食事
ポイント1・・・塩分は控えめに。
ポイント2・・・汁ものは具だくさんで薄味に。


レシピ 具だくさんのお味噌汁
★材料(2人分)
・だし汁・・・400ml(カップ2)*かつお節1人3gが目安です。
・鶏肉・・・40g*豚肉でもいいですが、脂の少ない赤身にします。
・大根・・・30g
・ニンジン・・・20g
・こんにゃく・・・30g
・里芋・・・30g
・ごぼう・・・20g
・長ネギ・・・20g
・みそ・・・30g
・しょうゆ・・・少々

★下ごしらえ
・鶏肉は、余分な皮や脂肪を取り除き、一口大に切ります。
・大根は、皮をむいてイチョウ切りに。
・ニンジンは、皮をむいてイチョウ切りに。
・こんにゃくは、スプーンまたは手で1口大にちぎり、熱湯で5分ゆでて水けをきっておきます。
・里芋は、たわしでこすって皮をむき、半月切りにし、沸騰した湯でさっとゆでて、塩でもみます(ぬめりけがとれます)。そのあと、水洗いしてざるにあげておきます。
・ごぼうは、たわしでこすり、泥を落とします。小口切りにして水にさらしてアクを抜きます。
・ネギは小口切りにします。

★調理
1.だし汁に半量のみそを加えて、ネギ以外の野菜(大根、ニンジン、ごぼう、里芋、こんにゃく)を入れて煮込みます。
2.鶏肉を入れて、火が通ったら残りのみそを、汁の一部で溶いて加えます。
3.しょうゆを1~2滴加えて風味と味を調えます。
4.ネギを入れて火を止めます。







posted by メタボリック症候群 生活習慣病 記録の細道 at 18:32 | Comment(0) | カロリーコントロール 高血圧食 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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